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Tonificare e dimagrire con la giusta frequenza d’allenamento

la giusta frequenza d'allenamento

 

La “giusta” frequenza d’allenamento settimanale per ottimizzare il dimagrimento e la tonificazione è un argomento molto “scottante”, in quanto si può leggere sul web tutto e il contrario di tutto 🙂 .

Il mio post di oggi serve appunto per creare chiarezza sull’argomento. Nella fattispecie, quando una persona si approccia alla “teoria e metodologia dell’allenamento”, una delle cose che deve tenere in considerazione quando programma i suoi allenamenti settimanali, mensili, trimestrali ecc.. è la frequenza degli stessi, o meglio, l’argomento è la DENSITA’ degli allenamenti.

Cos’è la densità? Molto semplice, prendi come esempio la miscela di acqua e sciroppo di menta, dove l’acqua è il tempo dedicato al riposo e lo sciroppo alla menta rappresenta gli allenamenti.

Facciamo finta che il tuo “Cocktail” sia composto da 7 parti (7 giorni). Se nel tuo bicchiere (settimana) metti una parte di acqua (riposo) e 6 parti di sciroppo (allenamenti) il tuo cocktail sarà molto denso, viceversa poco denso…..

Ora che ti è chiaro cosa si intende con il termine “Densità” quando si parla di allenamento, vediamo qual è la strategia migliore da seguire per ottenere un corpo magro e tonico.

Quando riesco mi piace sempre dare risposte UNIVOCHE, che non lascino spazio ai “SE” e ai “MA”…., ma 😀  in questo caso proprio non si può! 🙂

La parola d’ordine, quando si discute in merito alla giusta frequenza degli allenamenti settimanali, è DIPENDE! La giusta fequenza per una persona, potrebbe rapprensentare la scelta sbagliata per un’altra…. Come fare quindi a capire cosa può essere giusto per te?

I parametri che tengo in considerazione quando strutturo la frequenza d’allenamento per una mia cliente sono molteplici e alcuni troppo “tecnici” e difficili da trattare in quesa sede, quindi ho deciso di fornirti un semplice strumento per migliorare la tua CONSAPEVOLEZZA in merito a densità degli allenamenti tramite 4 domande.

Ecco 4 domande che ti devi porre per programmare con “giudizio” di tuoi allenamenti settimanali/mensili:

1^ Domanda

Voglio migliorare o mantenere?

La prima domanda che ti devi porre è se il tuo obiettivo è quello di migliorare oppure di mantenere i risultati già ottenuti nei mesi precedenti. se vuoi migliorare allora hai “poche alternative”, soprattutto se non sei un’esperta. Su 7 giorni alla settimana dovrai allenarti almeno 4 e lasciare 3 giorni al recupero. Questo per un motivo molto semplice, se vuoi che il tuo corpo cambi devi dargli un motivo perchè accada e non puoi pretendere di cambiare se la maggior parte del tuo tempo lo dedichi al riposo ….. 🙂 😉 . Ecco il motivo principale per il quale ho impostato tutti i miei Video Corsi su 4 allenamenti settimanali da 30 minuti! Se invece vuoi mantenere gli obiettivi che hai già raggiunto, 2 o 3 allenamenti alla settimana sono sufficienti (se 2 o 3 dipende dagli altri aspetti che ti spiegherò qui sotto 😉 ).

2^ Domanda

Che tipo d’allenamento voglio fare?

La seconda domanda che ti devi fare è riguardo al tipo d’allenamento che hai deciso di fare. Ci sono alcuni allenamenti, come la corsa, i circuiti di tonificazione, che sono più “catabolici” (usurano muscoli, tendini e articolazioni) rispetto ad altri, come il nuoto e lo stretching (solo per fare un esempio). Questo significa che gli allenamenti “catabolici” hanno bisogno di più tempo di recupero tra un allenamento e l’altro. Ovviamente ricopre un ruolo importante anche la durata e l’intensità degli allenamenti. Per esempio un’ora di corsa blanda è meno intensa che 30 minuti di corsa fatti al massimo delle tue capacità.

3^ Domanda

Come sarà la mia settimana “extra allenamenti”?

Ovviamente la tua programmazione dipende anche da ciò che devi fare tra un allenamento e l’altro.. Se sei in vacanza, puoi allenarti anche tutti i giorni.., se invece devi incastrare decine di cose e le tue giornate (a volte anche le nottate, se hai dei bambini piccoli da gestire o, nel caso opposto, dei “bambini grandi” 🙂 ) sono “infinite”, i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro saranno inevitabilmente più lunghi…

4^ Domanda

Qual’è il mio livello d’allenamento?

In fine devi considerare oggettivamente il tuo livello d’allenamento in quel momento e la tua “maturità sportiva”. Ti spiego subito. 🙂 Un’atleta professionista ha una frequenza d’allenamento giornaliera e spesso anche due volte al giorno. L’atleta professionista non si è sempre allenata in un modo così denso, ma ci è arrivata per gradi. Con grande probabilità ha iniziato a fare sport da ragazzina e la madre la accompagnava al “tal corso” le classiche due volte alla settimana, per poi aumentare gli allenamenti man mano che è cresciuta fino alla sua completa maturità fisiologica e agonistica. Prendere una persona sedentaria e farla allenare tutti i giorni due volte al giorno sarebbe una PAZZIA! Facilmente si farebbe del male.

Quindi devi valutare “chi sei” e “da dove vieni”… Sei una neofita? Da 3 a 4 allenamenti settimanali sono più che sufficienti. Sei invece una donna esperta e ti stai allenado con costanza da anni? Allora nessuno ti vieta di allenarti tutti i giorni o più… 😉 .

CONCLUSIONI

Ora rispondendo a queste 4 domande puoi “azzardare” a strutturare una giusta frequenza d’allenamento per i tuoi obiettivi che, in ogni caso, va sempre testata sul campo per valutare la sua correttezza. Ricopre sempre un ruolo fondamentale “l’ascolto” dei messaggi che il tuo corpo ti manda. Alcune delle principali cose da monitorare sono la qualità del riposo, la frequenza cardiaca a riposo e la presenza o meno di dolori muscolari tardivi (i giorni successivi all’allenamento). Troppi allenamenti e troppo intensi potrebbero portarti a subire la sindrome da sovrallenamento, con tutti i problemi che comporta…

Vuoi approfondire l’argomento? Lasciami un commento qui sotto, sarò felice di risonderti! 😉

Ciao a presto. 😉

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8 pensieri su “Tonificare e dimagrire con la giusta frequenza d’allenamento

  1. Ciao ho 48 anni inizio sempre con tanta convinzione e poi basta poco che mi scoraggio e mollo. Vorrei riuscire a ompostate il giusto allenamento x dimagrire almeno 10 kg. Vorrei poterlo organizzare x questo mese xché sono in vacanza e voglio approfittarne. È da molti anni che non faccio una attività sportiva regolare
    Quando mi sforzo cammino ma x poco. Penso che 3/4 volte sia gestibile. Ho dei problemini alle articolazioni e credo di non dover fare degli sforzi particolari ma mi piacerebbe aggiungere degli esercizi da fare in casa oltre alla camminata
    Puoi consigliarmi? Vorrei riuscirci!!!

  2. Ciao, articolo molto interessante. Se posso chiederti un consiglio, mi alleno da un po’ di mesi combinando lavoro aerobico a media-alta intensità e sessioni anaerobiche a corpo libero o con pesetti, 4-5 volte a settimana per 50-60 minuti. Recupero un giorno infrasettimanale, il sabato (non sempre ) e la domenica).Ho mollato per un mese a Giugno per problemi personali. L’alimentazione è abbastanza equilibrata, ma non la programmo. Ora, sono 179cm per 63 chili (quando ho cominciato ero sui 61 chili), e la mia fisicità è un po’ a mela (vita e gabbia toracica larghe, fianchi abbastanza stretti, gambe magre e sedere un po’ piatto): l’aumento fisiologico di peso non mi preoccupa ma sto diventando più massiccia, soprattutto su cosce e glutei. Ho preso una taglia, dalla 40 alla 42, continuerò a ingrossarmi? Sbaglio qualcosa?

  3. Ciao Anna, l’aumento del tono muscolare comporta anche un autmento moderato dei “volumi” che dovrebbero arrestarsi dopo i primi mesi d’allenamento a meno che tu non aumenti l’entità del sovraccarico (aumenti il peso che sposti). Da rivalutare a un mese da oggi. Fammi sapere 😉

  4. Ciao, mi alleno 3/4 volte a settimana in sala pesi perchè vorrei aumentare la mia massa muscolare e ottenere un fisico leggermente scolpito. Contemporaneamente vorrei eliminare un po’ di ciccia (concentrata soprattutto sull’addome e sui fianchi). Sarebbe utile alternare l’allenamento in sala pesi con allenamenti cardio o vanificherei l’allenamento muscolare? Grazie

  5. Ciao Lorena, l’aumento di massa muscolare e il dimagrimento sono in antitesi in quanto l’aumento ha bisogno di un bilancio calorico positivo e il dimagrimento di uno negativo… Quindi ti consiglio di dedicare “tot” tempo all’aumento della massa muscolare per poi andare a definire (anche con l’alimentazione) successivamente. Quando poi avrai raggiunto il tuo obiettivo definitivo allora potrai mantenere allenandoti contemporaneamente con pesi e lavoro cardio. 🙂 Buon allenamento

  6. Ciao, sto iniziando ora ma non ho ben capito per quanto tempo fare il livello 1 per poi passare a quello successivo.. Non sono allenata ma quanto mi impegno riesco bene e ho una buona prestanza fisica.. Grazie

  7. Ciao Erica, il programma Bellaeinformain30minuti prevede che gli allenamenti di 40′ circa vengano effettuati 3-4 volte la settimana per una durata di 6 settimane ogni livello. Buon inizio! 🙂

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